La fibra dietética es un componente clave para una nutrición adecuada, brindando numerosos beneficios para la salud. Las principales fuentes de fibra son las frutas y verduras. Sin embargo, según el Perfil Alimentario y Nutricional de Antioquia 2019, en el departamento se observa un consumo desequilibrado de energía y macronutrientes. Menos del 1% de la población consume la cantidad recomendada de fibra dietética, las personas tienen un mayor consumo de productos alimenticios ultra procesados (elaborados con ingredientes industriales, y contienen poco o ningún alimento natural) y un menor consumo de alimentos naturales (son de origen vegetal como verduras, leguminosas, tubérculos, frutas, nueces, semillas o de origen animal como pescado, carne, huevo, leche, entre otros) o mínimamente procesados (son alimentos naturales que han sido alterados sin que se les agregue o introduzca una sustancia externa, llevan procesos mínimos como limpiar, lavar pelar, rebanar, pasteurizar, entre otros).

La fibra dietética es una parte de las plantas que comemos, pero nuestro intestino delgado no puede digerirla ni absorberla. En lugar de eso, pasa al intestino grueso, donde las bacterias la descomponen en partes más pequeñas. La fibra es un tipo de carbohidrato que nos da energía y se divide en dos tipos:

• Fibra soluble: Se disuelve en agua y forma una sustancia gelatinosa que ayuda a la digestión. Se encuentra en alimentos como frijoles, manzanas y zanahorias.

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• Fibra insoluble: No se disuelve en agua y ayuda a que los alimentos se muevan más rápido a través del estómago y los intestinos, añadiendo volumen a las heces. Está en granos enteros y vegetales de hoja verde.

Entre estas fibras, tenemos a la polidextrosa es un tipo de fibra hecha de glucosa que se digiere lentamente, similar a la fibra soluble. A diferencia de otros carbohidratos (macronutrientes que aportan energía como la papa, el arroz, pastas, pan), la polidextrosa no se descompone completamente en el estómago ni en el intestino delgado, por lo que tiene menos calorías. Cuando llega al colon, es fermentada por las bacterias intestinales, actuando como un “prebiótico”. Los prebióticos son sustancias que alimentan a las bacterias buenas en el intestino. Esta fermentación ayuda a producir ácidos grasos beneficiosos, mejora el tránsito intestinal, reduce la acidez en el intestino y ayuda a prevenir problemas digestivos.

Ambos tipos de fibra son importantes para mantener una buena salud digestiva y pueden ayudar a prevenir problemas como el estreñimiento y enfermedades crónicas. Podemos obtener fibra dietética de una amplia variedad de fuentes, como frutas, verduras, cereales integrales y leguminosas. La fibra soluble se encuentra en alimentos como frijoles, lentejas, garbanzos, manzanas, peras, ciruelas, zanahorias y brócoli. La fibra insoluble se encuentra en granos enteros como trigo, arroz y avena, en la cáscara de frutas y verduras, y en vegetales de hoja verde como espinacas, col rizada, lechuga y acelga. Ambas son necesarias y beneficiosas para la salud.

Actualmente, en nuestra sociedad se ha venido presentando un aumento de las enfermedades no transmisibles (ENT) conocidas también como enfermedades crónicas, son afecciones de larga duración con una progresión lenta, como la obesidad, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, que cada año aumentan el índice de mortalidad a nivel mundial. Sin embargo, existe evidencia de que una dieta con un adecuado consumo de fibra dietaría puede participar en el metabolismo humano para ayudar a prevenir y tratar este tipo de enfermedades.

La fibra, en conjunto con una alimentación saludable nos ayuda a:

• Mantener un peso saludable, gracias a la sensación de saciedad que esta nos proporciona.

• Reducir el riesgo de padecer enfermedades no transmisibles (ENT) como: la diabetes mellitus tipo 2, la hipertensión, las dislipidemias, las enfermedades cardiovasculares, entre otras.

• Evitar el estreñimiento, mejorando la salud gastrointestinal.

• Reducir los niveles de colesterol y a disminuir la absorción de glucosa en sangre.

Referencias bibliográficas

1. He Y, Wang B, Wen L, Wang F, Yu H, Chen D, et al. Effects of dietary fiber on human health. Food Science and Human Wellness [Internet]. 2022 Jan 1 [cited 2024 Aug 1];11(1):1–10. Available from: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2213453021000677

2. Gobernación de Antioquia [Internet]. [cited 2024 Aug 1]. Perfil alimentario y nutricional. Available from: http://antioquia.gov.co/perfil-alimentario-y-nutricional

3. Borges NA, Sahiun E, Ribeiro-Alves M, Regis B, Mafra D. Effects of polydextrose supplementation on intestinal function in hemodialysis patients: a double-blind, randomized, placebo-controlled trial. J Ren Nutr. 2023 Nov;33(6):747–54.

4. Mayo Clinic [Internet]. [cited 2024 Aug 1]. Cómo incluir más fibra en tu dieta. Available from: https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983

Colaboración:

Paulina Jaramillo Delgado

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